Selecteer een pagina
Home » Blog » gezond eten » Gezond eten, hoe zit het met koolhydraten, eiwitten en vetten?

Gezond eten, hoe zit het met koolhydraten, eiwitten en vetten?

door | 1 feb, 2021 | gezond eten, Meer energie

Hoe zorg je er nu voor dat je maaltijd gezond is, goed vult en de juiste bouwstoffen bevat? Ik wil je meer uitleggen over de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Op die manier weet je hoe je een goede maaltijd op kunt bouwen.

Basisprincipes
In een eerder artikel heb ik de basisprincipes voor gezonde voeding uitgelegd:

√ Eet zo puur en onbewerkt mogelijk
√ Drink minimaal 2 liter water per dag
√ Eet 500 gram groente
√ Eet 3 stuks fruit
Maar hoe bouw je gezonde maaltijd op?

Koolhydraten
Koolhydraten worden vaak bestempeld als dikmaker. Dat brood niet goed is. En dat je dit moet vermijden. Nu geloof ik sowieso niet in verboden voedingsmiddelen. Als je iets niet mag, dan wil je dit alleen maar juist wel. Het wordt een ‘ding’ en een strijd. Het is wel zo dat er koolhydraten zijn die goed voor je werken en koolhydraten die je vullen, maar niet voeden.

De snelle koolhydraten zijn ook wel de snelle suikers. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, met een een korte energiepiek. Daarna heb je juist weer een energiedal. En dit zorgt voor cravings, snaaien. Deze producten zijn bewerkt en allemaal gemaakt door de mens en leveren je niet de goede voedingstoffen. Denk hierbij aan koekjes, chips, pakjes en zakjes, witte rijst/brood, frisdrank, vruchtensappen.
De complexe of langzame koolhydraten worden veel langzamer opgenomen in het bloed en ze geven over een langere periode meer energie. Voorbeelden hiervan zijn groente, fruit, volkoren granen, yoghurt, peulvruchten, volkoren rijst en natuurlijke zoetstoffen (met mate).

Koolhydraten hebben belangrijke functies. Het dient als brandstof en bindmiddel voor voedsel. Ook is de zoete smaak iets wat ons een goed gevoel geeft. Daarnaast zorgt het voor verzadiging en zijn de vezels uit de koolhydraten onmisbaar voor een goede darmwerking. Koolhydraten leveren ons ook energie op.

Eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ze komen in iedere cel en weefsel van ons lichaam voor. Ze hebben diverse functies, als bestanddeel van enzymen, bouwstof voor hormonen en bestanddeel van neurotransmitters. Daarnaast zijn ze ook belangrijk voor het immuunsysteem en ons celmembraan. Ook leveren eiwitten ons energie. Eiwitten zit in alles wat rent, vliegt of zwemt. Dus bijvoorbeeld vis, wild, kip, kalkoen. Andere bronnen van eiwitten zijn peulvruchten, henneppoeder, diverse noten, pompoenpitten, yoghurt, kwark en natuurlijk eieren.
Gemiddeld heb je 1,2-1,5 gram eiwitten per kg per dag nodig. Afhankelijk ook van je beweging en hoe je in je vel zit.

Vetten
Ik ben opgegroeid met idee dat vet slecht is. Iets met 0% vet was de norm voor wat goed was, niet wetende dat daar dan vaak juist heel veel suiker in zit. Dit terwijl de goede vetten essentieel zijn voor ons lichaam. Vetten zijn ook bouwstof voor hormonen en zorgen voor isolatie en bescherming. Daarnaast is het nodig voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K . Het is ook een belangrijke bron voor de ontwikkeling van hersenen, je ogen en het zenuwstelsel. Er zijn verschillende soorten vetten. Verzadigde en onverzadigde vetten. Van beide heb je nodig. Bak vooral in kokosolie of roomboter. Gebruik voor salades een goede olijfolie. Omega 3, 6 en 9 zijn de onverzadigde vetzuren. Dit haal je uit o.a. vette vis, noten, zaden en plantaardige oliën.


Hoe bouw je een goede maaltijd op?
Kies voor de juiste verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten. Een mooie verhouding is 40:30:30. In de praktijk zie ik vaak dat er veel meer koolhydraten gegeten worden, vaak zeker zo’n 60%. Verban ze dus niet uit je voeding, maar minderen mag vaak wel. Bij iedere maaltijd ongeveer de genoemde verhouding en goed aanvullen met groente en fruit. Dan heb je een top maaltijd! Ongeveer een vuist aan koolhydraten kan ook een hulpmiddel zijn. Heb je geen idee hoe jouw verhouding zit? Ga het eens een paar dagen bijhouden in een app. MyfitnessPall of de Eetmeter zijn hiervoor aanraders.

Heb je vragen? Stel ze hieronder!

 

 

Over Naomi

Ik ben leefstijl- en vitaliteitscoach, orthomoleculair suppletieadviseur en ervaringsdeskundige.

interessante artikelen

Gerelateerde artikelen

Met deze vijf tips krijg je meer energie!

Met deze vijf tips krijg je meer energie!

Energie voelen? Wat is dat eigenlijk? Je kent het wel, zo’n dag waarop alles lekker gaat. Je staat uitgeslapen op en hebt zin in de dag. Je doet dingen die je leuk vindt en het lijkt wel of je niet moe te krijgen bent. ‘Ik zit in een lekkere flow’ hoor ik dan vaak zeggen.

Lees meer

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Tweet
Share
Share
Pin